Trening siłowy to nie tylko podnoszenie ciężarów – to także umiejętność precyzyjnego kontrolowania intensywności wysiłku. Skale RPE (Rating of Perceived Exertion) i RIR (Reps in Reserve) stały się nieodłącznym elementem nowoczesnego treningu siłowego, pomagając ćwiczącym lepiej planować obciążenia i monitorować postępy. W tym artykule wyjaśnimy, czym dokładnie są te skale, jak się różnią i – co najważniejsze – jak efektywnie stosować je we własnym treningu.
Czym są skale RPE i RIR?
Skala RPE (Rating of Perceived Exertion) to metoda oceny subiektywnego odczucia wysiłku podczas ćwiczeń. W treningu siłowym najczęściej używa się 10-stopniowej skali RPE, gdzie 10 oznacza maksymalny możliwy wysiłek, a 1 praktycznie brak wysiłku.
RPE 10 = maksymalny wysiłek, niemożliwe jest wykonanie kolejnego powtórzenia
Z kolei skala RIR (Reps in Reserve) określa liczbę powtórzeń, które jesteśmy w stanie wykonać przed osiągnięciem momentu niemożności kontynuowania ćwiczenia. RIR 0 oznacza, że nie jesteśmy w stanie wykonać już ani jednego powtórzenia więcej, a RIR 3 wskazuje, że moglibyśmy wykonać jeszcze 3 powtórzenia, ale świadomie kończymy serię wcześniej.
RIR 0 = brak zapasowych powtórzeń (odpowiada RPE 10)
Choć obie skale mierzą intensywność wysiłku, robią to z nieco innej perspektywy. RPE koncentruje się na odczuwanym wysiłku, podczas gdy RIR bezpośrednio odnosi się do liczby potencjalnych powtórzeń pozostałych w zapasie.
Relacja między RPE a RIR
RPE i RIR są ze sobą ściśle powiązane i często używane zamiennie. Oto jak można je porównać:
- RPE 10 = RIR 0 (niemożliwe wykonanie kolejnego powtórzenia)
- RPE 9 = RIR 1 (możliwe wykonanie jeszcze 1 powtórzenia)
- RPE 8 = RIR 2 (możliwe wykonanie jeszcze 2 powtórzeń)
- RPE 7 = RIR 3 (możliwe wykonanie jeszcze 3 powtórzeń)
Niektórzy trenerzy i sportowcy preferują skalę RIR, ponieważ wydaje się bardziej konkretna – łatwiej wyobrazić sobie „jeszcze 2 możliwe powtórzenia” niż abstrakcyjne „8 na 10 w skali odczuwanego wysiłku”. Wybór między RPE a RIR często zależy od indywidualnych preferencji i doświadczenia treningowego.
Korzyści ze stosowania skal RPE i RIR
Zastosowanie tych skal w treningu siłowym przynosi liczne korzyści:
1. Autoregulacja treningu – dostosowanie obciążeń do dziennej dyspozycji organizmu, co pozwala trenować efektywnie nawet w dni słabszej formy.
2. Precyzyjne dozowanie intensywności – możliwość dokładnego określenia, jak blisko granicy możliwości trenujemy, co pozwala na optymalizację bodźców treningowych.
3. Lepsze planowanie progresji – systematyczne zwiększanie obciążeń w oparciu o konkretne wartości RPE/RIR zamiast arbitralnie ustalonych ciężarów.
4. Redukcja ryzyka przetrenowania – unikanie zbyt częstego treningu do całkowitego wyczerpania (RPE 10/RIR 0), co sprzyja regeneracji i długoterminowemu rozwojowi.
5. Większa świadomość własnego ciała – rozwój umiejętności oceny własnych możliwości, co przekłada się na lepsze wyniki i mniejsze ryzyko kontuzji.
Jak prawidłowo stosować skale RPE i RIR w treningu?
Efektywne korzystanie z tych skal wymaga praktyki i zrozumienia kilku kluczowych zasad:
Określenie właściwego poziomu intensywności
Różne cele treningowe wymagają różnych poziomów RPE/RIR:
- Rozwój siły maksymalnej: RPE 8-10 (RIR 0-2) – wysokie obciążenia, niewiele powtórzeń zapasowych
- Hipertrofia (budowa masy mięśniowej): RPE 7-9 (RIR 1-3) – umiarkowane do wysokich obciążeń z kontrolowanym zapasem powtórzeń
- Wytrzymałość siłowa: RPE 6-8 (RIR 2-4) – niższe obciążenia, więcej powtórzeń zapasowych
- Technika i koordynacja: RPE 5-7 (RIR 3-5) – lekkie do umiarkowanych obciążeń, znaczny zapas powtórzeń
Praktyczne zastosowanie w planowaniu treningu
Oto przykład, jak można wykorzystać skale RPE/RIR w planie treningowym:
1. Przysiady: 4 serie x 5 powtórzeń @ RPE 8 (RIR 2) – zakończ serię, gdy czujesz, że mógłbyś wykonać jeszcze 2 powtórzenia
2. Wyciskanie na ławce: 3 serie x 8 powtórzeń @ RPE 7 (RIR 3) – zakończ serię, gdy czujesz, że mógłbyś wykonać jeszcze 3 powtórzenia
3. Martwy ciąg: 5 serie x 3 powtórzenia @ RPE 9 (RIR 1) – zakończ serię, gdy czujesz, że mógłbyś wykonać jeszcze tylko 1 powtórzenie
Taki zapis pozwala dostosować ciężar do dziennej dyspozycji – jeśli czujesz się silniejszy, możesz zwiększyć obciążenie, zachowując ten sam poziom RPE/RIR. To właśnie elastyczność jest największą zaletą tego systemu.
Nauka prawidłowej oceny RPE/RIR
Dokładne określenie RPE czy RIR wymaga praktyki. Oto jak rozwinąć tę umiejętność:
1. Zacznij od ćwiczeń, które dobrze znasz – łatwiej ocenić intensywność w ruchach, które wykonujesz regularnie i w których masz wyczucie swojego ciała.
2. Okresowo testuj swoje maksimum – wykonaj serię do rzeczywistego wyczerpania (RPE 10/RIR 0), aby lepiej kalibrować swoje odczucia. Pamiętaj, by robić to rzadko i w bezpiecznych warunkach.
3. Prowadź dziennik treningowy – zapisuj planowane i rzeczywiste wartości RPE/RIR, analizuj rozbieżności. Z czasem twoja ocena stanie się coraz bardziej precyzyjna.
4. Nagrywaj swoje serie – analiza nagrań może pomóc w ocenie, czy faktycznie zakończyłeś serię przy deklarowanym RPE/RIR. Często wideo pokazuje, że mieliśmy więcej w zapasie, niż nam się wydawało.
Typowe błędy przy stosowaniu RPE i RIR
Unikaj tych częstych pułapek:
1. Przeszacowanie możliwości – początkujący często myślą, że są bliżej wyczerpania (wyższe RPE/niższe RIR), niż są w rzeczywistości. Badania pokazują, że niedoświadczeni ćwiczący zwykle mogą wykonać 2-3 powtórzenia więcej, niż im się wydaje.
2. Zbyt częsty trening przy RPE 10/RIR 0 – regularne dochodzenie do całkowitego wyczerpania zwiększa ryzyko przetrenowania i kontuzji. Większość treningów powinna kończyć się z 1-3 powtórzeniami w zapasie.
3. Ignorowanie dziennych wahań formy – sztywne trzymanie się zaplanowanych ciężarów zamiast dostosowania ich do aktualnego RPE/RIR. Pamiętaj, że celem jest utrzymanie określonego poziomu wysiłku, a nie konkretnego ciężaru.
4. Niekonsekwentna interpretacja skali – zmieniające się rozumienie, czym jest np. RPE 8, utrudnia śledzenie postępów. Staraj się stosować te same kryteria oceny w każdym treningu.
Podsumowanie
Skale RPE i RIR to potężne narzędzia w treningu siłowym, pozwalające na precyzyjne dozowanie intensywności i lepsze dostosowanie treningu do indywidualnych możliwości. Choć początkowo mogą wydawać się subiektywne, z czasem i praktyką stają się coraz bardziej precyzyjne i wartościowe.
Pamiętaj, że umiejętność właściwej oceny RPE/RIR rozwija się wraz z doświadczeniem treningowym. Nie zniechęcaj się początkowymi trudnościami – systematyczne stosowanie tych skal znacząco poprawi jakość twojego treningu i przyspieszy postępy.
Kluczem do sukcesu jest konsekwencja i uważna obserwacja własnych reakcji na trening. Stopniowo wprowadzaj te skale do swojego treningu, zaczynając od głównych ćwiczeń, a z czasem rozszerzając ich zastosowanie na cały plan treningowy.
Niezależnie od tego, czy trenujesz dla siły, masy mięśniowej czy ogólnej sprawności, włączenie RPE i RIR do swojego treningu pomoże ci trenować mądrzej, nie tylko ciężej.